• صفحہ اول
• ایڈیٹر کی پسند

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو "اچھی" غیر سیر شدہ چربی مانا جاتا ہے وہ الفا-لینولینک ایسڈ سے حاصل ہوتے ہیں اور ان میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش خصوصیات ہوتی ہیں۔ یہ دل، دماغ، جوڑوں اور آنکھوں کی صحت کے ساتھ ساتھ جلد کی خوبصورتی اور مدافعتی نظام کے لیے مفید ہے۔ پریشانی اور ڈپریشن کے احساسات کو دور کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، اس سے بہتر نیند میں مدد ملتی ہے، اور دل کے دورے اور گٹھیا کو روکنے میں مددگار ہے۔ مختصر یہ کہ وہ پورے انسانی جسم کی فلاح و بہبود کے لیے اہم عنصر ہے۔

تاہم، یہ یاد رکھنا چاہیے کہ ہمارا جسم قدرتی طور پر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ خود نہیں بناتا ہے۔ اس کے بجائے، آپ کو ماہرین کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار (ایک دن میں کم از کم 250 ملی گرام) حاصل کرنے کے لیے اپنی غذا یا سپلیمنٹس پر توجہ مرکوز کرنی ہوگی۔

اگر آپ اپنی غذا میں مزید اومیگا تھری سے بھرپور غذائیں شامل کرنا چاہتے ہیں تو ہفتے میں کم از کم دو بار فیٹی ایسڈ سے بھرپور مچھلی لازمی لیں۔ نباتاتی ذرائع میں خشک میوے، تیل اور سبزیوں سے حاصل ہوتا ہے، لیکن ان میں زیادہ تر الفا-لینولک ایسڈ ہوتا ہے۔

ذیل میں آپ کے لیے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور 9 غذائیں ہیں جو آپ اپنی غذا میں شامل کر سکتے ہیں۔

میکریل

یہ پروٹین سے بھرپور تیل والی مچھلی بحیرہ روم اور بحر اوقیانوس کے کچھ حصوں میں پائی جاتی ہے اور ذائقہ سے بھرپور ہوتی ہے۔

یہ گرل پر، تندور میں یا پین میں جلدی پکنےوالی مچھلی ہے۔ میکریل کے 100 گرام میں روزانہ تجویز کردہ وٹامن بی 12 کا تقریباً 500 فیصد اور سیلینیم کا 130 فیصد ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، فی 100 گرام مچھلی 4580 ملی گرام اومیگا 3 فراہم کرتی ہے۔

سالمن

سالمن ایک بہترین اینٹی ایجنگ بیوٹی فوڈ ہے، کیونکہ اس میں وٹامن ڈی، وٹامن اے، وٹامن بی 12، معدنیات جیسے پوٹاشیم، فاسفورس اور میگنیشیم ہوتے ہیں۔ اس کے 100 گرام میں 2,150 ملی گرام اومیگا 3 ہوتے ہیں۔ اگر دستیاب ہو تو اسے تازہ لینا چاہیے اور ہلکے بھاپ میں پکانا چاہیے ہے، کیونکہ اومیگا 3 گرمی سے ضائع ہو سکتے ہیں۔

3. ہیرنگ

چمکدار نیلے رنگ کی ہیرنگ شمالی بحر اوقیانوس اور یورپ (خاص طور پر ناروے) کے شمالی سمندر میں وافر مقدار میں پائی جاتی ہے، اور یہ غذائی اجزاء سے بھرپور ہے اور اومیگا 3 کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ ہر 100 گرام ہیرنگ میں 2150 ملی گرام تک ای پی اے اور ڈی ایچ اے اومیگا تھری ہوتا ہے، اور یہ سیلینیم اور وٹامن بی 12 سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔

4.شیا بیج

یہ چھوٹے بیج ناشتے اور میٹھے کی ترکیبوں میں استعمال کرنے کے لیے بہترین غذاؤں میں سے ایک ہیں کیونکہ یہ پروٹین، ضروری امینو ایسڈز، اور معدنیات جیسے سیلینیم، مینگنیج اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس میں الفا-لینولینک ایسڈ کی شکل میں 50 ملی گرام اومیگا 3 فی 28 گرام ہوتا ہے۔

5. السی کا تیل

السی کا تیل یا فلیکس سیڈ آئل الفا لینولینک ایسڈ کے بہترین غذائی ذرائع میں سے ایک ہے۔ تیل بیجوں کی افادیت جاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے، اس سے پروٹین، معدنیات اور لگنان، جو کہ اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات کے ساتھ فائٹو کیمیکل مرکبات ہیں، حاصل کیے جا سکتے ہیں۔

6. سارڈینز

سارڈینز مچھلیوں میں وٹامن ڈی، سیلینیم اور وٹامن بی 12 ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، 150 گرام ڈبہ بند سارڈینز 1,463 ملیگرام اومیگا تھری فراہم کرتے ہیں۔ سارڈینز کو گرل کر کے کھایا جا سکتا ہے، جیسا کہ بحیرہ روم سے متصل ممالک میں تقریباً ہر جگہ ہوتا ہے، یا آپ ڈبے میں بند سارڈین خرید سکتے ہیں۔

7. اخروٹ

اخروٹ وٹامن ای اور معدنیات جیسے کاپر، مینگنیج، پوٹاشیم، آئرن اور فاسفورس سے بھرپور ہوتے ہیں اور اس میں 2,570 ملی گرام الفا-لینولینک ایسڈ فی 28 گرام ہوتا ہے۔ اخروٹ کھانے سے جلد چمکدار ہوتی ہے، پرسکون نیند آتی ہے اور یادداشت بھی تیز ہوتی ہے۔

8. اویسٹر(سیپی)

غذائیت سے بھری اس سمندری غذا میں الفا-لینولینک ایسڈ، ای پی اے اور ڈی ایچ اے شامل ہیں: 6 سیپوں کی خدمت ان میں سے 329 ملی گرام فراہم کرتی ہے۔ یہ زنک کا بھی ایک بہترین ذریعہ ہے جو کہ سردیوں میں مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے کے لیے ضروری ہے اور کاپر، سیلینیم اور وٹامن بی 12 جو کہ اعصابی نظام کے لیے ضروری ہے۔

9. سی ویڈ

سی ویڈ، جیسا کہ جاپان میں جانا جاتا ہے، ایک سپر فوڈ ہے جسے باقاعدگی سے کھایا جانا چاہیے، کیونکہ یہ اینٹی آکسیڈنٹ، اینٹی سوزش ہے اور بڑھاپے کو روکتا ہے۔

یہ ایک نایاب نباتاتی خوراک بھی ہے جس میں کافی مقدار میں اومیگا تھری ہوتا ہے، جو ایک قسم سے دوسری میں مختلف ہوسکتی ہے۔