وٹامن بی 12 کی سطح بڑھانے والی آٹھ نباتاتی غذائیں، پنیر بھی شامل
بہت سے لوگ وٹامن بی 12 کی سطح کو بڑھانے کے لیے متعدد اختیارات یا غیر حیوانی غذائی اختیارات تلاش کرتے وقت الجھن کا شکار ہو جاتے ہیں۔ وٹامن بی 12 اعصابی افعال، خون کے سرخ خلیات کی تشکیل اور ڈی این اے کی ترکیب میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ ایسے افراد کے لیے آٹھ نباتاتی غذائیں ذکر کی جارہی ہیں جن کے ذریعے وٹامن بی 12 کی مناسب سطح حاصل کی جا سکتی ہے۔
فورٹیفائیڈ ناشتے کے دانے
متعدد ناشتے کے دانے وٹامن بی 12 سے فورٹیفائیڈ ہوتے ہیں جو انہیں سبزی خوروں کے لیے ایک بہترین انتخاب بناتے ہیں۔ انڈیا اکنامک ٹائمز ویب سائٹ کے مطابق اس حوالے سے ماہرین پیکٹ کے پچھلے حصے پر موجود لیبل کو چیک کرنے کی سفارش کرتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ اس میں وٹامن بی 12 کی روزانہ کی کم از کم 100 فیصد مقدار موجود ہے۔
دودھ اور ڈیری مصنوعات
گائے کا دودھ، پنیر اور دہی وٹامن بی 12 کے بہترین قدرتی ذرائع ہیں۔ یہ کیلشیم اور پروٹین سے بھی بھرپور ہوتے ہیں اور ہڈیوں اور عمومی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔
فورٹیفائیڈ نباتاتی دودھ
اسی طرح دودھ کے متبادل عام طور پر وٹامن بی 12 سے فورٹیفائیڈ ہوتے ہیں خاص طور پر سویا بین کا دودھ ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جنہیں لیکٹوز کھانے سے الرجی ہوتی ہے۔
دہی
سادہ یا یونانی دہی میں قدرتی طور پر بی 12 کے ساتھ ساتھ پروبائیوٹکس بھی موجود ہوتے ہیں جو ہاضمے کو سہارا دیتے ہیں اور اس وٹامن کی صحت مند سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔
چیز
چیز بھی وٹامن بی 12 کا ایک مزیدار ذریعہ ہے۔ کاٹیج چیز اور موزریلا چیز بہت سے ممالک میں غذاؤں میں عام انتخاب ہیں جو پروٹین اور کیلشیم بھی فراہم کرتے ہیں۔
غذائی خمیر
فورٹیفائیڈ غذائی خمیر اکثر غذائی ترکیبوں میں پنیر کا ذائقہ دینے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ یہ وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتا ہے۔ اسے پاپ کارن، پاستا یا سلاد پر مزیدار ذائقے کے لیے چھڑکا جا سکتا ہے۔
فورٹیفائیڈ ٹوفو
بعض قسم کے ٹوفو میں بھی وٹامن بی 12 موجود ہوتا ہے۔ یہ ایک بہترین نباتاتی پروٹین ہوتا ہے۔
مشروم
بعض قسم کے مشروم جیسے شیٹاکی بھی اس حوالے سے مناسب ہیں۔ اگرچہ قدرتی طور پر ان میں بی 12 کی مقدار زیادہ نہیں ہوتی لیکن ان میں اس کی تھوڑی مقدار موجود ہوتی ہے۔ فورٹیفائیڈ غذاؤں کے ساتھ باقاعدگی سے کھانے پر یہ اس وٹامن کی سطح کو بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔
