تصور کریں کہ دن بھر کی بھوک کے بعد آپ کے سامنے ایک ایسا افطار ہے ،جو نہ صرف آپ کے پیٹ کو مطمئن کرے بلکہ دل کی صحت کا بھی خیال رکھے۔ یہ لمحہ دن کی شروعات میں صحت مند توانائی حاصل کرنے کا سنہری موقع ہے، بشرطیکہ کھانا بھاری اور بوجھل نہ ہو بلکہ ہلکا اور متوازن ہو، جو جسم اور دل دونوں کے لیے فائدہ مند ہو۔
سب سے اہم اصول یہ ہے کہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، اچھے پروٹین اور غیر سنتر شدہ چربی کا توازن برقرار رکھا جائے، اس سے توانائی مستحکم رہتی ہے، اچانک بھوک کم ہوتی ہے اور کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کی حمایت ہوتی ہے۔VeryWellHealthکے ماہرین غذا کے مطابق ذیل میں ہفتے میں مختلف دنوں کے لیے 9عملی اور پسندیدہ افطار کے انتخاب دیے گئے ہیں:
جو کا دلیہ اور اوٹس
جو کا دلیہ صرف ایک فیشن نہیں، بلکہ دل کی صحت کے لیے ایک مستحکم انتخاب ہے، خاص طور پر اس میں موجود بیٹا-گلوکان فائبر جو نقصان دہ کولیسٹرول (LDL) کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ ایک تیز اور آسان نسخہ: کم چکنائی والا دودھ، اوٹس، پھل اور میوے یا بیج۔
مکمل اناج کے رول اور سینڈوچ
مکمل اناج کی روٹی یا ٹورٹیلا سفید روٹی کی نسبت زیادہ دیر تک بھوک نہیں لگنے دیتی۔ اس میں انڈہ (یا صرف انڈے کا سفیدہ)، سبزیاں (ٹماٹر یا شملہ مرچ)، ایووکاڈو اور ترکاری والے ترکی یا ٹرکی کے ٹکڑے ڈالیں۔
انڈے کے پکوان
انڈہ بہترین پروٹین کا ذریعہ ہے اور اسے دل دوست بنانے کے لیے سبزیاں شامل کریں اور نمک و سنتری چربی کم کریں۔ دل کے لیے موزوں انتخاب: اسپینچ اور مشروم کے ساتھ آملیٹ اور ایک سلائس مکمل اناج کی روٹی۔اگر آپ مچھلی پسند کرتے ہیں تو سالمن شامل کرنا مفید اومیگا-3 فراہم کرتا ہے۔
صحت مند ہوم میڈ مافن
مافن کا مطلب لازمی طور پر زیادہ چینی اور مکھن نہیں۔ گھر پر بنانے سے یہ متوازن ناشتہ بن سکتا ہے۔اس میں مکمل اناج کا آٹا، کیلا یا بیریز، میوے اور سبزیاں (جیسے زوکا) شامل کریں۔
دہی یا پنیر
یہ آسان اور سیر بخش انتخاب ہے ،اگر آپ زیادہ پروٹین اور کم چینی والا منتخب کریں۔ اضافے کے لیے: اوٹس یا مسلی، بیریز، السی یا چیا کے بیج، تھوڑے میوے اور تھوڑی مقدار میں ڈارک چاکلیٹ۔
مکمل اناج کے پین کیک یا کریپ
یہ سفید پین کیک یا کریپ کی نسبت دل کے لیے بہتر ہے۔ زیادہ سیر بخش بنانے کے لیے تازہ پھل اور یونانی دہی شامل کریں اور زیادہ میٹھا نہ ڈالیں۔
ہیوی ٹوسٹ
سادہ ٹوسٹ بھی بہترین ناشتہ بن سکتا ہے، اگر صحیح اجزاء شامل کیے جائیں۔مثالیں: ایووکاڈو اور آدھا ابلا انڈہ، میوے کا مکھن اور سیب کے ٹکڑے یا دھواں شدہ سالمن، لیموں اور مولی۔ (نمک کم کریں)
سموڈی اور پھلوں کے پکوان
اگر صرف پھل شامل ہوں، تو یہ زیادہ دیر تک بھوک نہیں لگنے دیتا۔ پروٹین اور فائبر شامل کریں۔مثال: پھل، پالک، یونانی دہی، السی کے بیج اور باریک کٹے میوے۔
چھوٹا چاریوٹیری ڈش
یہ صرف مہمانوں کے لیے نہیں، بلکہ ناشتہ کے لیے بھی بنا سکتے ہیں۔اجزاء: پھل یا بیریز، کٹی سبزیاں، کم چکنائی والا پنیر، ہلکا پروٹین (چکن کے ٹکڑے)، مکمل اناج کے کرنچز اور ایک مٹھی میوے۔
دل کی صحت کے لیے ناشتہ کیسے تیار کریں ایک منٹ میں؟
ماہرین کے مطابق صحت مند ناشتہ میں یہ اجزاء شامل ہونے چاہئیں:
فائبر: اوٹس، مکمل اناج کی روٹی یا پھل پروٹین: انڈہ، دہی، پنیر، یا دالیں
صحت مند چربی: ایووکاڈو، میوے، بیج، یا زیتون کا تیل
سنہری نصیحت: پروسیس شدہ گوشت اور نمک کم کریں اور ان کی جگہ مصالحے اور جڑی بوٹیاں استعمال کریں۔
