وہ چھ غذائیں جن میں فائبر کھجور سے کہیں زیادہ ہوتا ہے

کھجور ایک لذیذ اور فائبر سے بھرپور غذا ہے، ایک کھجور میں تقریباً 1اعشاریہ6 گرام فائبر ہوتا ہے، جو کہ روزانہ درکار مقدار (خواتین کے لیے 25 گرام اور مردوں کے لیے 38 گرام) کا تقریباً 5 فیصد ہے۔

سوال یہ پیدا ہوتا ہے کہ کدو کے بیج یا چیا سیڈزفائبر، میگنیشیم اور پروٹین میں کون زیادہ ہے؟تاہم ویری ویل ہیلتھ کے مطابق ایسی بہت سی غذائیں بھی موجود ہیں ،جو کھجور کے مقابلے میں کہیں زیادہ فائبر فراہم کرتی ہیں۔ یہ غذائیں ہاضمے کی بہتری، خون میں شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کو متوازن رکھنے اور زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رہنے کے احساس میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔

لوبیا:

لوبیا میںفائبر کی مقدار کا اس سے اندازہ لگائیں کہ ہر پکے ہوئے کپ میں 19 گرام سفید لوبیا اپنے چھوٹے دانے، کریمی ساخت اور ہلکے ذائقے کی وجہ سے ممتاز ہوتا ہے۔
پکے ہوئے لوبیا کا صرف ایک کپ 19 گرام سے زیادہ فائبر فراہم کرتا ہے، جس میں حل پذیر اور ناقابلِ حل دونوں اقسام شامل ہیں،یہ مقدار چھ کھجوروں سے بھی زیادہ ہے۔ یہ پودوں پر مبنی پروٹین، فولیٹ اور آئرن کا بھی بہترین ذریعہ ہے۔

دال:
دا ل میں فائبر کی مقدار کو دیکھیں تو ہر پکے ہوئے کپ میں 15اعشاریہ6 گرام ہوتا ہے ۔دال سب سے اہم اور متنوع دالوں میں شمار ہوتی ہے، جو بھوری، سبز، سرخ اور سیاہ رنگوں میں دستیاب ہے۔ پکی ہوئی دال کا ایک کپ تقریباً 15 گرام فائبر فراہم کرتا ہے، یعنی ایک کھجور کے مقابلے میں پانچ گنا زیادہ ہے۔ یہ پروٹین اور آئرن و میگنیشیم جیسے معدنیات سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔

ایووکاڈو:
اس میں فائبر کی مقدار کو دیکھیں تو ایک پوری ایووکاڈو میں 14 گرامایووکاڈو فائبر اور دل کے لیے مفید غیر سیرشدہ چکنائیوں سے بھرپور ہے۔ ایک ایووکاڈو تقریباً 14 گرام حل پذیر اور ناقابلِ حل فائبر فراہم کرتا ہے، جو ہاضمے کو بہتر بناتا اور کولیسٹرول کو متوازن رکھتا ہے اور پیٹ بھرے ہونے کا احساس بڑھاتا ہے۔ اس میں پوٹاشیم، فولیٹ اور پروٹین بھی موجود ہوتے ہیں۔

چیا کے بیج

اس میںفائبر کی مقدار ہر اونس (تقریباً دو کھانے کے چمچ) میں 11 گرام ہوتا ہے۔ چھوٹے سیاہ یا سفید چیا کے بیج پانی جذب کرکے جیلی جیسی شکل اختیار کر لیتے ہیں۔ یہ حل پذیر فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں، جو ہاضمے کو سست کرتا ہے، خون میں شوگر کو متوازن رکھتا ہے اور پیٹ بھرنے کا احساس بڑھاتا ہے۔ ایک کھانے کا چمچ چیا تقریباً روزانہ کی ضرورت کا 20فیصد فائبر فراہم کرتا ہے، ساتھ ہی صحت مند چکنائیوں اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتا ہے۔

رسبری (توت العلیق)
اس میں فائبر کی مقدار کو دیکھیں تو ہر کپ میں 8 گرام ہوتا ہے۔
توت العلیق فائبر کی زیادہ مقدار کے لیے مشہور ہے، ایک کپ میں 8 گرام فائبر ہوتا ہے، جو روزانہ کی ضرورت کا تقریباً 30فیصد ہے۔ یہ کم کیلوریز رکھتا ہے اور طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس کا حامل ہے، جو خلیوں کی حفاظت کرتے ہیں اور بیماریوں کے خلاف مددگار ہوتے ہیں۔

ناشپاتی (چھلکے سمیت)
اس میں فائبر کی مقدارکو دیکھیں تو درمیانی سائز کی ایک ناشپاتی میں 6 گرام ہوتا ہے۔ناشپاتی کو بغیر چھلے کھانے کی تجویز دی جاتی ہے تاکہ فائبر کی مقدار زیادہ حاصل کی جا سکے، کیونکہ اس کا بڑا حصہ چھلکے میں ہوتا ہے۔ ناشپاتی کے چھلکے میں پیکٹین پایا جاتا ہے، جو ہاضمے میں مددگار ایک اہم غذائی فائبر ہے۔