دلیے کے ایک کپ سے زیادہ موثر فائبر سے بھرپور پانچ پھل

جسم کو ہمیشہ زیادہ فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگرچہ لوگوں کو روزانہ 28 سے 34 گرام فائبر کا استعمال کرنا چاہیے تاہم ’’ ایٹنگ ویل‘‘ کے مطابق 10 میں سے 1 سے بھی کم لوگ اس مقدار تک پہنچ پاتے ہیں۔ کافی فائبر نہ کھانا ہاضمہ کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔ فائبر وزن میں اضافے سے بچانے میں بھی مدد کرتا ہے اور دائمی بیماریوں کی طویل فہرست کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ان دائمی بیماریوں میں ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور کینسر بھی شامل ہیں۔

بلاشبہ مکمل اناج کا دلیا اس حوالے سے بہت معاون ہے۔ مثال کے طور پر آدھا کپ خشک جئی 4 گرام فائبر فراہم کرتی ہے۔ تاہم ایسے پھل بھی موجود ہیں جن میں دلیے کے ایک پیالے سے زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ پھل وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں۔ یو ایس ڈی اے خواتین کے لیے روزانہ تقریباً دو کپ اور مردوں کے لیے ڈھائی کپ تجویز کرتا ہے۔ اگر آپ خشک میوہ جات کے پرستار ہیں تو آدھا کپ خشک میوہ ایک کپ تازہ پھل کے برابر ہوتا ہے۔ فائبر سے بھرپور پھل کون سے ہیں؟

1. ایوکاڈو

ایک ایوکاڈو 10 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ صحت کے لحاظ سے ایوکاڈو دل کے لیے صحت مند چکنائی سے بھرپور ہونے کے لیے جانا جاتا ہے۔ لیکن اس کا فائبر صحت، خاص طور پر آنتوں کی صحت کے لیے بھی اہم ہو سکتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایوکاڈو میں موجود فائبر اچھے گٹ بیکٹیریا کی نشوونما کی حوصلہ افزائی کر سکتا ہے۔ اس کے نتیجے میں شارٹ چین فیٹی ایسڈ نامی مرکبات کی پیداوار ہوتی ہے جو آنتوں کی پرورش کرتے ہیں اور اسے سوزش سے بچاتے ہیں۔

2. بلیک بیریز

بلیک بیریز کا ایک کپ آٹھ گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ تمام بیریوں میں فائبر زیادہ ہوتا ہے لیکن بلیک بیریز بہترین ہیں۔ یہ صحت کو فروغ دینے والے غذائی اجزاء اور مرکبات سے بھی بھرا ہوا ہے۔ اس میں اینٹی آکسیڈنٹس جیسے اینتھوسیاننز، ایلاگیٹاننز اور فلاوونول موجود ہیں۔ یہ طاقتور مرکبات دل کی بیماری اور کینسر جیسی بیماریوں سے منسلک بیماری پیدا کرنے والے آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ بلیک بیریز میں پایا جانے والا وٹامن سی اور بھی زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ کارروائی فراہم کرتا ہے۔ ساتھ ہی ساتھ یہ آئرن کے جذب کو بڑھاتا ہے۔

3. سرخ بیری

رسبیری کا ایک کپ آٹھ گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ بلیک بیریز کی طرح رسبیری بھی ان پھلوں میں شامل ہیں جن میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ یہ حفاظتی اینتھوسیاننز، فلاوانولز اور ایلاجٹاننز سے بھی بھرا ہوا ہے۔ ذیابیطس اور پری ذیابیطس پر بیری کے استعمال کے اثرات پر توجہ مرکوز کرنے والی ایک تحقیق کے نتائج سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ روزانہ ایک سے ڈیڑھ کپ سرخ بیری کھانے سے خون میں گلوکوز، انسولین اور کولیسٹرول کی سطح پر فائدہ مند اثرات مرتب ہوتے ہیں۔

4. ناشپاتی

ایک درمیانی ناشپاتی چھ گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ ایک ناشپاتی میں فائبر کی روزانہ کی قیمت کا تقریباً 20 فیصد موجود ہوتا ہے۔ یہ مقدار ایک درمیانے سیب میں پائے جانے والے تقریباً چار گرام فائبر سے 30 فیصد زیادہ ہے۔

5. انار

ایک کپ انار سات گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ بولڈ انار کے بیج فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔ انار ایک غذائیت کا پاور ہاؤس ہے۔ یہ فائٹو کیمیکلز سے بھرپور ہے۔ اس میں اینتھوسیانز، ٹیننز اور فلیوونائڈز موجود ہوتے ہیں جو اینٹی آکسیڈینٹ، اینٹی سوزش، اینٹی کینسر اور دل کی حفاظتی خصوصیات پر مشتمل ہیں۔ تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ انار میں پولیفینول نامی مرکبات ہوتے ہیں جو صحت مند آنتوں کے بیکٹیریا کی افزائش کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔