روزانہ مٹھی بھر بادام آنتوں کی صحت کو بہتر بناتے ہیں، کتنی تعداد ہونی چاہیے؟

بادام اپنے بہت سے صحت کے فوائد کے لیے جانا جاتا ہے۔ خاص طور پر جب اسے گری دار میوے کے طور پر کچا کھایا جائے چاہے۔ کھانے میں کاٹ کر یا گلوٹین فری کوکیز میں پیس کر کھایا جائے۔ بہت سے ماہرین غذائیت نے بادام کی اہمیت پر زور دیا ہے۔ اس میں اعلیٰ غذائیت ہوتی ہے۔ روزانہ مناسب غذا کے بارے میں جانیے۔

45 بادام

ایک حالیہ تحقیق کے نتائج سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ روزانہ 45 بادام کھانے سے میٹابولک کیفیات جیسے موٹاپے اور ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں معدے اور قلبی صحت میں نمایاں بہتری آتی ہے۔ اس کے بارے میں ماہر غذائیت ایملی ہولٹ نے وضاحت کی ہے کہ اس تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کس طرح بادام چربی، فائبر اور پروٹین کی اعلی سطح کی بدولت بلڈ شوگر کے ردعمل کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

1. دل کے لیے صحت مند چکنائی سے بھرپور

ہولٹ کے مطابق بادام کی 30 گرام سرونگ میں تقریباً 15 گرام مونو سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے۔ یہ وہ چکنائی ہے جو دل کے لیے صحت مند چربی ہوتی ہے اور ایکسٹر ورجن زیتون کے تیل اور ایوکاڈو میں پائی جاتی ہے۔

جریدے نیوٹریئنٹس میں 2018 میں شائع ہونے والے ایک میٹا تجزیہ نے یہ بھی ظاہر کیا کہ بادام خراب ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہیں۔ یہ ایل ڈی ایل دل کی بیماری کے لیے ایک ثابت شدہ خطرہ ہے۔ محققین نے کہا کہ بادام کو روزانہ خوراک میں شامل کرنا ایک محفوظ اور عملی غذائی حکمت عملی ہے جس سے خون میں لپڈ کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔

2. گٹ صحت کی حمایت کرتا ہے

ایک مائکرو بایوم سائنسدان اور غذائیت کے ماہر ڈاکٹر ایملی لیمنگ نے وضاحت کی ہے کہ بادام فائبر سے بھرپور گری دار میوے اور پری بائیوٹک فائبر کا ایک ذریعہ ہیں جو آنتوں کے جرثوموں کے لیے فائدہ مند ہیں۔ بادام کی 30 گرام سرونگ (20 بادام) میں تقریباً 4 گرام فائبر ہوتا ہے جو آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے۔ اس سے زیادہ متنوع اور صحت مند مائکرو بایوم پیدا ہوتا ہے اور آنتوں کی باقاعدہ حرکت اور مناسب ہاضمہ کو فروغ ملتا ہے۔ کافی فائبر کھانے سے آپ کو پیٹ بھرنے اور اپنے وزن کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ 60 سال سے زیادہ عمر والوں کے لیے علمی فوائد بھی پیش کر سکتا ہے۔

3. اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور

ہولٹ کے مطابق بادام وٹامن ای میں بھی بہت زیادہ ہوتے ہیں جو ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ ہے۔ بادام کی 30 گرام سرونگ میں تقریباً 7.5 ملی گرام وٹامن ای ہوتا ہے جو ایک بالغ کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی مقدار سے تقریباً دوگنا ہوتا ہے۔ یہ صحت مند جلد اور آنکھوں کو برقرار رکھنے اور بیماری اور انفیکشن کے خلاف جسم کے قدرتی دفاع کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔ کئی مطالعات نے وٹامن ای کی مقدار کو دل کی بیماری، الزائمر کی بیماری اور کینسر کی کم شرح سے جوڑا ہے حالانکہ ان نتائج کی تصدیق کے لیے زیادہ جامع اور بڑے پیمانے پر تحقیق کی ضرورت ہے۔

4. بلڈ شوگر سٹیبلائزیشن

اپنے کم کاربوہائیڈریٹ مواد اور صحت مند چکنائی، پروٹین اور فائبر کے اعلیٰ مواد کی وجہ سے بادام ان لوگوں کے لیے ایک مثالی ناشتہ ہے جو اپنے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ بادام میگنیشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، ایک 30 گرام سرونگ میں تقریباً 80 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے جو تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کا تقریباً ایک چوتھائی ہے۔ متعدد مطالعات نے میگنیشیم کی سطح کو بلڈ شوگر کنٹرول سے جوڑ دیا ہے۔ خاص طور پر ان لوگوں میں جو ٹائپ 2 ذیابیطس کے شکار ہیں۔ جریدے نیوٹریئنٹس میں شائع ہونے والے 2021 کے میٹا تجزیہ نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ میگنیشیم سپلیمنٹس نے ذیابیطس کے خطرے والے لوگوں میں خون میں شکر کی سطح کو نمایاں طور پر بہتر کیا۔

روزانہ کی صحیح تعداد

2022 کے میٹا تجزیہ سے پتا چلا ہے کہ روزانہ 60 گرام تک بادام کھانے سے جسم میں سوزش کے دو مختلف مارکر کم ہوتے ہیں۔ اسی طرح 2021 کی ایک سائنسی رپورٹ میں بتایا گیا ہے کہ 12 ہفتوں تک روزانہ 56 گرام بادام کھانے سے سوزش کے نشانات کم ہوتے ہیں۔ اس حالیہ تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ روزانہ 45 بادام یا100 گرام بادام زیادہ سے زیادہ مقدار ہیں تاہم ڈاکٹر لیمنگ اور ڈاکٹر ہولٹ دونوں اس بات پر متفق ہیں کہ مٹھی بھر بادام تقریباً 30 گرام فی دن کافی ہیں۔

دیگر گری دار میوے

ہولٹ کے مطابق اخروٹ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کا ایک بہتر ذریعہ ہیں جو دماغ اور دل کی صحت کو بھی سہارا دیتے ہیں۔ کاجو میں فائبر کی مقدار کم ہوتی ہے لیکن آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ گری دار میوے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور اچھی نیند کو فروغ دینے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

بادام کھانے کے نقصانات

ان کے بہت سے فوائد کے باوجود ہولٹ نے کچھ لوگوں کے لیے بادام کی الرجی کے جان لیوا اثرات پر روشنی ڈالتے ہوئے کہا ان لوگوں کے لیے نٹ الرجی کے لیے اہم غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں۔ ان میں سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج، اور چیا کے بیج شامل ہیں۔ زیتون کا تیل اور کچھ سالم اناج بھی وٹامن ای کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔

ہولٹ نے کہا بادام میں کیلوریز کے مواد بھی ہوتا ہے کیونکہ ایک سرونگ میں 200 کیلوریز ہوتی ہیں اور انہیں زیادہ کھانا آسان ہوتا ہے۔ اگر کوئی وزن کم کرنے یا برقرار رکھنے کی کوشش کر رہا ہے تو اسے چاہیے کہ وہ اپنے بادام کی مقدار میں حصہ ڈالیں اور لاشعوری طور پر زیادہ کھانے سے گریز کریں۔