صحت : موسم سرما میں ہڈیوں کی مضبوطی برقرار رکھنے کے لیے ہدایات

سردی کے موسم میں سورج کی روشنی سے کم استفادہ، جسم میں وٹامن ڈی کی کمی کا سبب بن سکتا ہے جس سے ہڈیاں کمزور ہوتی ہیں اور فریکچر (ہڈی ٹوٹنے) کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ ٹائمز آف انڈیا اخبار کے مطابق ہڈیوں کے امراض کے ماہرین کا مشورہ ہے کہ ہڈیوں کی صحت برقرار رکھنے کے لیے محفوظ انداز میں سورج کی روشنی حاصل کی جائے، وٹامن ڈی اور کیلشیم سے بھرپور غذا کھائی جائے، باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کی جائے اور ایسی عادات سے پرہیز کیا جائے جو ہڈیوں کو نقصان پہنچا سکتی ہیں۔

یہ بھی ضروری ہے کہ پورے سال ایسی سرگرمی جاری رکھی جائے جو جسم کی حرکت اور طویل العمری میں مدد دے۔

وٹامن ڈی کی اہمیت

وٹامن ڈی کیلشیم کے جذب اور ہڈیوں کی نئی تشکیل کے لیے ناگزیر ہے۔ اگر جسم میں وٹامن ڈی کی مقدار مناسب نہ ہو تو ہڈیاں نازک اور کمزور ہو جاتی ہیں۔ طبی ماہرین کے مطابق، خون میں وٹامن ڈی کی سطح 30 نینوگرام فی ملی لیٹر سے زیادہ برقرار رکھنا ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے مثالی ہے۔

سردیوں میں وٹامن ڈی کیسے بڑھائیں

وٹامن ڈی کی مناسب مقدار برقرار رکھنے سے ہڈیوں کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی طاقت اور مدافعتی نظام بہتر ہوتا ہے، جس سے گرنے اور چوٹ لگنے کے امکانات کم ہو جاتے ہیں۔

وٹامن ڈی کی سطح بہتر کرنے کے چند طریقے یہ ہیں :

سورج کی روشنی میں محفوظ انداز میں وقت گزاریں ... دن کے 10 بجے سے 3 بجے کے درمیان 20 تا 30 منٹ کھلی فضا میں رہنا مفید ہے۔

وٹامن ڈی سے بھرپور غذا کھائیں ... سالمَن، ٹونا، سارڈین مچھلی، دودھ، انڈے کی زردی اور مشروم بہترین ذرائع ہیں۔

ضرورت پر سپلیمنٹ استعمال کریں ... ماہرین عام طور پر سردیوں میں روزانہ 600 تا 800 بین الاقوامی یونٹس (IU) وٹامن D3 لینے کی سفارش کرتے ہیں، تاہم اس سے قبل خون میں اس کی سطح کا معائنہ ضروری ہے۔

کیلشیم سے بھرپور غذائیں

کیلشیم وہ بنیادی معدن ہے جو ہڈیوں کو مضبوط اور گھنا بناتا ہے۔ بالغ افراد کو روزانہ تقریباً 1000 ملی گرام اور بزرگوں کو 1200 ملی گرام کیلشیم درکار ہوتا ہے۔

کیلشیم کی باقاعدہ مقدار زندگی بھر لینا آسٹیوپوروسِس (ہڈیوں کی کمزوری) کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ کیلشیم پٹھوں کے افعال، اعصابی سگنل کی ترسیل اور خون کے جمنے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔

کیلشیم سے بھرپور اہم غذائیں یہ ہیں :

دودھ، دہی اور پنیر جیسی دودھ کی مصنوعات

سارڈین اور سالمَن مچھلی (خصوصاً ڈبہ بند)

سبزی خور ذرائع جیسے ٹوفو، تل، اور سبز پتوں والی سبزیاں

فورٹیفائیڈ اناج، بادام اور سویامِلک

ماہرین کا کہنا ہے کہ کیلشیم کے ساتھ وٹامن ڈی لینا اس کے بہتر جذب کے لیے ضروری ہے، جبکہ مگنیشیم، زنک اور وٹامن K کا استعمال (مثلاً گریوں اور سبز سبزیوں کے ذریعے) ہڈیوں کی مزید مضبوطی میں مدد دیتا ہے۔

ہڈیوں کے لیے مفید ورزشیں

ہڈیاں حرکت سے مضبوط رہتی ہیں۔ وزن برداشت کرنے والی ورزشیں ہڈیوں کی کثافت برقرار رکھتی ہیں اور توازن بہتر بناتی ہیں۔

• اہم ورزشوں میں شامل ہیں :

تیز قدموں سے چلنا یا سیڑھیاں چڑھنا

ہلکی مزاحمتی ورزشیں (ہلکے وزن یا ربڑ بینڈ کے ساتھ)

یوگا اور تائی چی جو جسم کی لچک اور درست اندازِ قامت بہتر کرتے ہیں

سردیوں کی وہ عادات جو ہڈیوں کو نقصان پہنچاتی ہیں

• ماہرین کے مطابق چند روزمرہ عادات ہڈیوں کو کمزور کر سکتی ہیں، جیسے :

تمباکو نوشی، جو کیلشیم کے جذب میں رکاوٹ بنتی ہے

کافی یا کولڈ ڈرنکس کا زیادہ استعمال، جو کیلشیم کے ضیاع کا سبب بنتا ہے

جسمانی سرگرمی کی کمی، جس سے پٹھے اور جوڑ کمزور پڑ جاتے ہیں

سخت یا غیر متوازن غذائیں، جو جسم کو ضروری معدنیات سے محروم کرتی ہیں

اہم مشورے

غلط عادات کو صحت مند طرزِ زندگی سے بدلنا ضروری ہے ... جیسے جسم کو پانی کی کمی سے بچانا، وقفوں کے دوران کھنچاؤ کی ہلکی ورزش کرنا اور متوازن اسنیکس (جیسے گریاں یا دہی) لینا۔

یہ معمولات ہڈیوں کو طویل عرصے تک مضبوط اور صحت مند رکھنے میں مدد گار ثابت ہوتے ہیں۔