اومیگا-3 یا پروٹین میں سے کون سی مچھلی آپ کے لیے موزوں ہے؟

سارڈین(Sardine)اور ٹونا (Tuna)کو وسیع پیمانے پر کھانے کی تجویز دی جاتی ہے کیونکہ یہ اعلیٰ معیار کے پروٹین اور لمبی زنجیر والے اومیگا-3 فیٹی ایسڈز فراہم کرتے ہیں ،جو دل کی صحت کے لیے مفید ہیں، جن میں ڈوکوہیکسا اینوئک ایسڈ (DHA) اور ایکوساپینٹا اینوئک ایسڈ (EPA) شامل ہیں، جیسا کہ ویب سائٹ Very Well Health پر شائع کیا گیا ہے۔
ان کے فوائد کو بہتر طور پر سمجھنے کے لیےان کے غذائی تقابلی جائزے پر نظر ڈالیں تاکہ بہترین انتخاب کیا جا سکے۔

بنیادی غذائی موازنہ

100 گرام کی سارڈین (کین میں بند) کی ایک سرونگ، اسی مقدار کی لائٹ ٹونا (تیل میں بند) کے مقابلے میں درج ذیل غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے:
سارڈین:
کیلوریز: 208
پروٹین: 24اعشاریہ6 گرام
کل چربی: 11اعشاریہ4 گرام
اومیگا-3 فیٹی ایسڈز (EPA DHA): 982 ملی گرام

ٹونا:
کیلوریز: 198
پروٹین: 29اعشاریہ1 گرام
کل چربی: 8اعشاریہ2 گرام
اومیگا-3 فیٹی ایسڈز (EPA DHA): 128 ملی گرام

سارڈین اور ٹونا دونوں پروٹین اور اومیگا-3 فیٹی ایسڈز کے اچھے ذرائع ہیں، لیکن غذائی قیمت مچھلی کی قسم اور اس کی تیاری یا پیکنگ کے طریقے سے مختلف ہو سکتی ہے، جیسے کہ تیل یا پانی میں پیکنگ، چھاننا یا نہ چھاننا اور پکائی ہوئی یا کچی حالت۔

اومیگا-3 فیٹی ایسڈز کے لیے بہترین انتخاب

اگرچہ ٹونا اومیگا-3 فیٹی ایسڈز کا اچھا ذریعہ ہے اور ہر 100 گرام میں تقریباً 128 ملی گرام فراہم کرتی ہے، لیکن سارڈین اسی مقدار میں اومیگا-3 کی بہت زیادہ مقدار فراہم کرتا ہے: 982 ملی گرام۔
لمبی زنجیر والے اومیگا-3 فیٹی ایسڈز خاص طور پر ایکو ساپینٹا اینوئک ایسڈ (EPA) اور ڈوکوہیکسا اینوئک ایسڈ (DHA) دل اور دماغ کے لیے سب سے اہم مفید چکنائی ہیں ،جو سمندری ذرائع میں پائی جاتی ہیں۔
متعدد صحت کے رہنما خطوط اس بات پر زور دیتے ہیں کہ سمندری اومیگا-3 فیٹی ایسڈز دل، خون کی نالیوں اور اعصابی نظام کی صحت کے لیے ضروری ہیں۔
فائدے شامل ہیں:خون میں چربی کی سطح کو بہتر بنانادل کی دھڑکن میں بے ترتیبی کے خطرے کو کم کرناسوزش اور دل و خون کی نالیوں کی بیماریوں اور اعصابی بیماریوں سے ممکنہ حفاظت ممکن ہوتی ہے۔

بہترین پروٹین کا ذریعہ

دونوں مچھلیاں سارڈین اور ٹونا صحت مند مقدار میں پروٹین فراہم کرتی ہیں، لیکن ٹونا ہر سرونگ میں تقریباً 4اعشاریہ5 گرام زیادہ پروٹین فراہم کرکے سارڈین سے آگے ہے۔
پروٹین تقریباً تمام جسمانی عمل کے لیے ضروری ہے۔ یہ:
ٹشوز کی مرمت کے لیے۔
مدافعتی نظام کے افعال کو سہارا دینے کے لیے۔
عضلات کی مقدار کو برقرار رکھنے کے لیےاستعمال ہوتا ہے۔
زیادہ تر مچھلیاں، بشمول سارڈین اور ٹونا، اعلیٰ معیار کے پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں کیونکہ یہ مکمل پروٹین فراہم کرتی ہیں، یعنی یہ وہ تمام نو ضروری امینو ایسڈز فراہم کرتی ہیں جو جسم خود پیدا نہیں کر سکتا۔

پارہ اور آلودگی کے خطرات

سارڈین اور ٹونا میں پارہ یا دیگر آلودگیوں کے ممکنہ موجودگی کو مدنظر رکھنا ضروری ہے، کیونکہ یہ موازنہ کرتے وقت ایک اہم پہلو ہے۔ کین میں بند سارڈین اور لائٹ ٹونا پارہ کی کم مقدار رکھنے والی بہترین مچھلیوں میں شمار ہوتی ہیں۔اگرچہ وائٹ اور ییلو فن ٹونا میں عام طور پر پارہ کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے، پھر بھی یہ اچھے انتخاب میں شامل ہیں، البتہ کم مقدار میں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔زیادہ تر بالغ افراد کے لیے مچھلی کا استعمال صحت مند غذا کا حصہ ہے، تاہم کچھ افراد جو پارہ اور دیگر آلودگیوں کے اثرات کے لیے زیادہ حساس ہو سکتے ہیں، کو اپنی خوراک محدود کرنے پر غور کرنا چاہیے۔ ان میں شامل ہیں:
حمل اور دودھ پلانے والی خواتین
11 سال سے کم عمر کے بچے
بزرگ اور ایسے افراد جو دائمی بیماریوں میں مبتلا ہوں۔
انتخاب کا طریقہ

کوئی بھی مچھلی کی قسم تمام غذائی ضروریات پوری نہیں کر سکتی۔ مختلف غذائی اجزاء والی متعدد مچھلیوں، جیسے سارڈین، ٹونا، سالمن، میکریل اور دیگر انواع کا استعمال، فوائد اور غذائی قیمت کے درمیان توازن برقرار رکھنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔سارڈین منتخب کرنے کی تجویز اگر آپ چاہتے ہیں:
زیادہ مقدار میں اومیگا-3 فیٹی ایسڈز
اچھا پروٹین اور صحت مند چربی
پارہ کی آلودگی کا کم خطرہ
ٹونا منتخب کرنے کی تجویز اگر آپ چاہتے ہیں:
ہلکی ذائقہ اور مختلف پکوانوں میں استعمال کی سہولت کم چربی والا پروٹین
تنوع: اگرچہ لائٹ ٹونا میں اومیگا-3 کم ہوتا ہے، لیکن وائٹ ٹونا جیسی دیگر انواع میں اومیگا-3 کی مقدار تقریباً سارڈین کے برابر ہوتی ہے۔