بڑھتی عمر کے لیے 6 ضروری وٹامنز اور منرلز

زندگی کے کسی بھی مرحلے پر متوازن غذا کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ ایک عمر گزرنے کے بعد خاص طور پر اس بات پر توجہ دینا ضروری ہو جاتا ہے کہ کوئی شخص ہڈیوں کی صحت سے لے کر مدافعتی نظام تک ہر چیز کو سہارا دینے کے لیے کیا کھاتا ہے۔

جریدے "Clinical Interventions in Aging" کے مطابق عمر رسیدہ افراد میں وٹامن کے کم استعمال کا خطرہ نوجوانوں کی نسبت زیادہ ہوتا ہے۔ لہذا ایک تحقیقی مقالے کے نتائج کے مطابق زیادہ تر عمر رسیدہ افراد اپنی ضرورت کے مطابق وٹامنز اور منرلز اپنے کھانے کے ذریعے حاصل کر سکتے ہیں۔ اس کے ساتھ ساتھ ڈاکٹر کے تجویز کردہ غذائی سپلیمنٹس یا ملٹی وٹامنز بھی حاصل کر سکتے ہیں۔

اس بات کو ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ کچھ طبی حالتوں میں غذائی اجزاء کی کمی پر خصوصی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ ڈاکٹروں اور غذائیت کے ماہرین صحت مند بڑھاپے کے لیے 6 ضروری وٹامنز اور منرلز پر توجہ دینے کا مشورہ دیتے ہیں۔

1. میگنیشیم

میگنیشیم ایک منرل ہے جو جسم میں بہت سے اہم افعال فراہم کرتا ہے۔ یہ پٹھوں کی طاقت کو برقرار رکھتا ہے۔ خون میں شکر کی سطح کو منظم کرتا ہے اور دل کی صحت میں حصہ ڈالتا ہے۔ جسم میں 300 سے زیادہ ردعمل کے لیے میگنیشیم ضروری ہے۔ ایک غیر پروسیس شدہ خوراک میں تقریباً 600 ملی گرام میگنیشیم روزانہ ہوتا ہے۔ لیکن اوسط امریکی خوراک پروسیسنگ کے بعد 250 ملی گرام سے کم میگنیشیم پر مشتمل ہے۔

میگنیشیم کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار بالغ مردوں کے لیے 400 سے 420 ملی گرام فی دن اور خواتین کے لیے 310 سے 320 ملی گرام تک ہے۔ کم میگنیشیم کے اثرات میں میٹابولک سنڈروم کا بڑھتا ہوا خطرہ شامل ہو سکتا ہے جو دل کے دورے، فالج اور ڈیمنشیا کا باعث بن سکتا ہے۔ ایک شخص تھکاوٹ محسوس کر سکتا ہے یا بڑے پیمانے پر پٹھوں میں درد کا تجربہ کر سکتا ہے اگر اسے کافی میگنیشیم نہیں مل رہا ہے۔

2. بی وٹامنز

عمر بڑھنے کے ساتھ صحت کو برقرار رکھنے کے لیے جسم کو وٹامن بی 12 اور فولیٹ سمیت بی وٹامنز کی ایک رینج کی ضرورت ہوتی ہے۔ وٹامن B12 فولیٹ کے ساتھ کام کرتا ہے تاکہ جسم کو نئے خلیات بنانے میں مدد ملے۔ معدہ [جیسے جیسے ہماری عمر ہے] کم تیزاب پیدا کرتا ہے اور یہ تیزاب کھانے سے وٹامن کو جسم میں منتقل کرنے کے لیے ضروری ہے۔

B وٹامنز توانائی کی پیداوار کے لیے ضروری ہیں اور اس کی سب سے زیادہ سطح صحت کو متاثر کر سکتی ہے۔ بی وٹامن کی کمی کا تعلق "ڈیمنشیا میں نمایاں اضافے اور ہارٹ اٹیک اور فالج کے بڑھتے ہوئے خطرے سے ہے۔ وٹامن بی 12 کی کمی کی علامات میں عام کمزوری یا خراب توازن، بھوک میں کمی اور ہاتھوں اور پیروں میں بے حسی اور جھنجھلاہٹ شامل ہیں۔

3. کیلشیم

یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آن ایجنگ کا کہنا ہے کہ کیلشیم خاص طور پر ان بوڑھے لوگوں کے لیے اہم ہے جنہیں ہڈیوں کے گرنے کا خطرہ ہوتا ہے۔ انسٹی ٹیوٹ 51 سے 70 سال کی عمر کے مردوں کے لیے 1,000 ملی گرام فی دن اور 71 سال یا اس سے زیادہ عمر کے مردوں کے لیے 1,200 ملی گرام فی دن تجویز کرتا ہے۔ 51 سال یا اس سے زیادہ عمر کی خواتین کو روزانہ 1,200 ملی گرام لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ڈاکٹر برکنر نے کہا ہے کہ کیلشیم ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لیے جانا جاتا ہے لیکن یہ پٹھوں کے لیے بھی ضروری ہے کہ وہ صحیح طریقے سے کام کریں۔ جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، جسم کھانے میں سے کیلشیم کو کم حاصل کرتا ہے اور اس کی وجہ سے ہڈیاں کمزور ہو جاتی ہیں۔ کیلشیم قدرتی طور پر دودھ، دہی، پنیر، کالی، سالمن، توفو، بادام اور پالک جیسے ذرائع سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔

4. وٹامن ڈی

وٹامن ڈی کو اکثر سورج کی روشنی کا وٹامن کہا جاتا ہے کیونکہ جسم عام طور پر دن کے وقت کھلی جگہوں پر رہنے سے اسے جلد کے ذریعے جذب کرتا ہے۔ کیلشیم کو صحیح طریقے سے جذب کرنے کے لیے جسم کو وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے۔ سورج کی روشنی میں کمی اور عمر کے ساتھ ساتھ انسان کو وٹامن ڈی کے سپلیمنٹس لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔

ڈاکٹر برکنر کا کہنا ہے کہ سورج کی روشنی کے علاوہ آپ چربی والی مچھلی جیسے سالمن اور میکریل، فورٹیفائیڈ دودھ اور سیریلز سے وٹامن ڈی حاصل کرسکتے ہیں۔

ڈاکٹر ٹیٹیلبام کا خیال ہے کہ وٹامن ڈی بیماری سے لڑنے میں مدد کر سکتا ہے۔ کم وٹامن ڈی کا تعلق خود سے قوت مدافعت کی کمزوری اور شدید متعدی بیماریوں کے زیادہ خطرے سے ہے۔

5. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ جسم کے بہت سے افعال کے لیے ضروری ہیں۔ یہ دل اور دماغ کی صحت میں کردار ادا کرتا ہے۔ تاہم جب جسم اپنے طور پر کافی اومیگا 3 پیدا کرنے سے قاصر ہوتا ہے تو اس کا مطلب ہے کہ اسے مزید اومیگا 3 سے بھرپور غذائیں یا سپلیمنٹس لینے کی ضرورت ہے۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دل کی صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہیں اور سوجن کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جو بوڑھے لوگوں کے لیے ضروری ہے۔ یہ "دماغ کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں اور یادداشت کی کمی اور الزائمر جیسی بیماریوں سے بچانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ اومیگا تھری ایسڈز چربی والی مچھلی جیسے سالمن، چیا سیڈز، اخروٹ، مچھلی کے تیل میں پائے جاتے ہیں۔

6. زنک

2015 کے جرنل پیتھوبیولوجی آف ایجنگ اینڈ ایج سے متعلقہ امراض میں شائع ہونے والے ایک مقالے میں زنک کو مجموعی انسانی صحت، خاص طور پر بوڑھے بالغوں کے لیے ایک ضروری مائیکرو نیوٹرینٹ کے طور پر بیان کیا گیا ہے۔ محققین کا کہنا ہے کہ زنک عمر بڑھنے کے عمل میں ایک اہم کردارادا کرتا ہے۔ زنک کی کمی عمر سے متعلق کئی دائمی بیماریوں سے منسلک ہو سکتی ہے۔ ان بیماریوں میں ایتھروسکلروسیس، اعصابی نظام کی تنزلی کی بیماریاں، مدافعتی نظام میں عمر سے متعلق تبدیلیاں اور کینسر شامل ہیں۔

ڈاکٹر برکنر نے وضاحت کی ہے کہ جوں جوں آپ کی عمر بڑھتی ہےآپ کا مدافعتی نظام کمزور ہوتا جاتا ہے اور اگر کافی زنک نہیں ہے تو یہ مدافعتی نظام مزید خراب ہوسکتا ہے۔ زنک شیلفش، سرخ گوشت، مرغی، پھلیاں، گری دار میوے اور بیجوں میں پایا جا سکتا ہے۔